Механизмы и способы воздействия на организм при помощи аутогенной тренировки

Аутогенная тренировка – это активный метод, который применяется в психиатрии для повышения возможностей организма. Методика основана исключительно на самовнушении, когда человек осваивает специальные упражнения и постепенно учится расслаблению, регулируя собственное психическое состояние, пульс, кровообращение, дыхание. Независимо от возраста, самочувствия и прочих индивидуальных характеристик человека, аутотренинг станет отличным и эффективным способом борьбы со стрессом.

Так как существующие аутогенные методы  являются универсальными, абсолютно каждый желающий сможет научиться воздействовать на собственный организм и своевременно устранять проблемы, связанные с психологическим или физиологическим состоянием.

Аутогенная тренировка является изобретением немецкого врача-психиатра Иоганна Шульца.Он создал ее в 1932 году, когда заметил, что его пациенты, находившиеся под действием гипноза, испытывали тяжесть и также тепло в теле, затем он разработал целый комплекс особых упражнений, делая которые пациент мог бы сам ввести себя в гипнотическое состояние и испытать подобные ощущения. Из-за расширения сосудов активного притока крови в кожные капилляры, человек чувствует, будто по его телу разливается тепло, а тяжесть становится следствием мышечного расслабления.  Шульц также заметил, что когда пациент мысленно проговаривает формулы, произнесенные врачом, улучшение состояния происходило намного быстрее.  Немецкому врачу удалось открыть важность несложных речевых фраз или так называемых формул самовнушения, которые вполне можно использовать самостоятельно в психотерапевтических целях.

Как отмечают специалисты, при выполнении аутогенных упражнений  очень важно отнестись к процессу пассивно, не ожидая каких-то конкретных результатов. Стоит сказать, что люди, обучавшиеся данной методике, выказывали в большинстве своем лишь положительные отзывы. Сегодня основным предназначением аутогенной тренировки стало повышение стрессоустойчивости, ведь стресс, как известно, является настоящим бичом современного общества. По сути, это исключительно профилактическая  психиатрическая техника, способной предотвратить развитие многих заболеваний, а в ряде случаев и повысить эффективность их лечения.

Психологическая и физиологическая польза

Практика аутогенной тренировки и медитации позитивно воздействует на нашу симпатическую и парасимпатическую нервную систему.

Аутогенная тренировка способна принести неоценимую пользу, как с психологической, так и с физиологической точки зрения. Если говорить строго о психологических эффектах, то многим пациентам ежедневные практики помогают снизить уровень тревожности, побороть хроническую усталость, нервозность, повысить стрессоустойчивость и болевой порог. Медицинской практике известны случаи, когда люди эффективно справлялись с фобиями и навязчивыми состояниями с помощью аутотренинга, спортсмены улучшали свои результаты, преодолев волнение перед соревнованиями. Можно привести еще массу примеров благотворного влияния данной техники на психическое состояние человека.

Для современного человека аутотренинг может оказаться действенным средством для снятия волнения перед деловой встречей, экзаменами, публичным выступлением и т.д. кроме того, научившись самоконтролю и расслаблению, можно достичь наилучших результатов в любых видах деятельности.

С точки зрения физиологии аутогенная тренировка способствует восстановлению человеческого организма. Овладев техниками релаксации, человек может самостоятельно контролировать сердцебиение, дыхание, мышечное напряжение и даже уровень холестерина в крови. Благодаря увеличению притока крови к конечностям, с помощью аутогенных методик даже лечат болезнь Рейно. Также при возрастании альфа-волновой активности головного мозга происходит расслабление сознания.

Существуют исследования, доказывающие, что аутогенные методики также приносят облегчение больным, страдающим бронхиальной астмой, ревматизмом, нарушениями пищеварения, сахарным диабетом, туберкулезом, мигренями и прочими патологическими состояниями. Специалисты полагают, что аутогенные тренировки могут способствовать повышению эффективности терапии при онкологических заболеваниях.

Мнение врача:

Аутогенная тренировка – это метод психофизиологической саморегуляции, который основан на самовнушении и автосуггестии. Врачи отмечают, что при регулярной практике аутогенной тренировки происходит активация парасимпатической нервной системы, что способствует снижению уровня стресса и напряжения. Этот метод также способствует улучшению сна, снижению болевой чувствительности и улучшению общего самочувствия. Механизмы воздействия на организм при помощи аутогенной тренировки связаны с активацией релаксационных процессов в организме, что благоприятно влияет на психическое и физическое здоровье человека.

Базовые техники аутогенной тренировки

Техника выполнения

Классическая аутогенная тренировка по Шульцу состоит из двух главных ступеней. Низшая ступень предполагает непосредственно мышечное расслабление, направленное на то, чтобы вызвать чувство тяжести в каждой части тела, а также осуществление контроля над сердечным ритмом и дыханием. Высшая ступень – это уже аутогенная медитация, то есть обучение вхождению в трансовые состояния.

Чтобы аутотренинг прошел с максимальной эффективностью, необходимо соблюдение ряда условий при его проведении:

• заниматься следует в тихом месте с приглушенным светом;
• важно иметь действительно высокую мотивацию и готовность к действиям;
• у практикующего должен иметься рациональный уровень саморегуляции;
• во время тренировки необходимо поддерживать определенное положение тела (о существующих позах для аутотренинга будет рассказано ниже);
• внешние раздражители не должны помешать занятию;
• необходимо концентрировать внимание на собственных телесных ощущениях.

Аутогенная тренировка имеет в своей основе следующие механизмы:

• взаимосвязь мышечного тонуса и дыхательного
  
  ритма со степенью психологического напряжения. Фиксация мышечного напряжения и его связь с эмоциональным состоянием происходит за счет того, что головной мозг принимает сигналы. Если научиться сознательно менять ритм дыхания и расслаблять мышцы, можно влиять на разнообразные физиологические процессы в организме, замедлить работу головного мозга, погрузившись в состояние дремоты;
• связь между словесными формулировками с физиологическими и психическими процессами;
• связь между физическим состоянием и воображаемыми образами человека, основанными на собственном опыте.

Интересные факты

1. Аутогенная тренировка (АТ) была разработана немецким психиатром Иоганном Шульцем в 1920-х годах. Он обнаружил, что люди могут использовать силу своего разума, чтобы контролировать физические и психологические реакции своего тела.

2. АТ основана на принципе самовнушения. Во время сеанса АТ человек повторяет себе определенные фразы, которые помогают ему расслабиться и сосредоточиться на своих внутренних ощущениях. Эти фразы могут быть связаны с ощущением тепла, тяжести, покоя и т.д.

3. АТ имеет широкий спектр применения. Она может использоваться для лечения различных заболеваний, таких как стресс, тревога, депрессия, бессонница, головные боли и т.д. АТ также может использоваться для улучшения спортивных результатов, повышения творческих способностей и укрепления иммунной системы.

Аутогенная Тренировка по Шульцу 🌷 Расслабление при Напряжении Стрессе Бессоннице 😴 6 Упражнений

Низшая ступень

Первая или низшая ступень аутогенной тренировки по Шульцу – это шесть базовых упражнений, которые можно выполнять в одной из трех поз. Первая позиция представляет собой так называемую «позу Кучера», когда человек сидит на стуле с немного опущенной головой, расположив руки свободно на бедрах и расставив ноги. Вторая позиция – это поза лежа на спине с ладонями свободно вытянутыми вдоль тела. Третья позиция – полулежа в кресле, с руками, свободно лежащими на подлокотниках или бедрах. Во всех трех позах глаза должны быть закрыты.

При аутогенной тренировке упражнения можно выполнять в любой из вышеперечисленных поз. Сами упражнения — это мысленное проговаривание формул самовнушения. Так, целью первого из шести упражнений является расслабление мускулатуры, которое достигается путем повторения следующих формул:

«Я ощущаю тяжесть в своей правой руке», «Я ощущаю тяжесть в своей левой руке», «Я ощущаю тяжесть в обеих своих руках», «Я ощущаю тяжесть в ногах», «Я ощущаю тяжесть во всем своем теле».

Тексты формул следует произносить мысленно по пять-шесть раз. Уже в самом начале своей практики многие люди отмечают тяжесть, которая локализуется в области локтей. Занимаясь регулярно, можно научиться вызвать подобную тяжесть во всем теле. Так как основной целью этой тренировки является релаксация, продолжать ее необходимо до того момента, пока ощущение тяжести не станет равномерным. После этого можно пробовать второе упражнение, направленное на вызов ощущения тепла:

«Я ощущаю тепло в своей правой руке», «Я ощущаю тепло в своей левой руке», «Я ощущаю тепло в обеих своих руках», «Я ощущаю тепло в ногах», «Я ощущаю тепло во всем своем теле».

Формула третьего упражнения позволит контролировать сердечный ритм:

«мое сердцебиение спокойное и ровное».

Четвертое упражнение создано для регуляции дыхательной функции:

«Мое дыхание абсолютно спокойное и ровное».

Пятое и шестое упражнение должны вызвать на ощущение тепла в солнечном сплетении и прохлады в области лба:

«Я чувствую тепло в своем солнечном сплетении» и «Мой лоб прохладен».

Практикуясь регулярно, можно научиться расслаблению буквально за считанные минуты. Как правило, достичь подобного уровня можно за три-четыре месяца ежедневных тренировок длительностью от десяти до сорока минут. Стоит помнить, что аутогенная тренировка не терпит никакой суеты и должна выполняться в естественном ритме. Важно, чтобы при аутотренинге присутствовала соответствующая установка, называемая пассивной концентрацией. Когда человек находится в таком состоянии, у него не должно возникать посторонних мыслей, а также необходим мысленный контакт с той часть тела, по отношению к которой произносится формула.

На начальных этапах на одной формуле стоит концентрироваться не более одной минуты, постепенно увеличивая длительность. Через несколько месяцев это время может составлять уже тридцать минут. Прервать состояние пассивной концентрации можно с помощью интенсивных сгибательных движений руками, нескольких глубоких вдохов и выдохов и открытием глаз.

Опыт других людей

Аутогенная тренировка – это эффективный метод воздействия на организм, который получил много положительных отзывов. Люди отмечают, что практика аутогенной тренировки помогает справиться со стрессом, улучшить сон, повысить концентрацию внимания и общее самочувствие. Механизмы воздействия этой методики основаны на самовнушении и автосуггестии, что позволяет достичь глубокого расслабления и психофизиологической гармонии. Люди, занимающиеся аутогенной тренировкой, отмечают улучшение общего состояния и уменьшение негативного влияния стресса на организм.

Высшая ступень — визуализация

Аутогенная медитация по Шульцу заключается в применении специальных упражнений, направленных на самоочищение. В основе этих упражнений лежит визуализация

– видение любых вымышленных образов. Некоторые люди предпочитают представлять себя, гуляющими по красивому саду, другие – на теплом пляже или в лодке, плывущей по озеру. Чтобы начать аутогенную медитацию, необходимо сначала определиться с расслабляющим изображением, решив для себя, какая там будет погода, преобладающие цвета и звуки, обозначив собственные ощущения и т.д.

Чтобы начать визуализацию, нужно закатить глаза вверх, затем постараться визуализировать всего один цвет на выбор. Постепенно из этого цвета в воображении должны появляться картины. После выполнения упражнения, можно детально представить любой предмет на темном фоне, при этом образ его должен быть максимально четким и оставаться неизменным как можно дольше. Это может быть цветок, книга, утюг – в общем, все, что угодно.

На следующем этапе предлагается визуализировать какое-либо абстрактное понятие, к примеру, счастье или любовь, важно при этом максимально сконцентрироваться на своих чувствах, представляя себя в различных ситуациях, в том числе и фантастических. Далее можно переходить к визуализации людей. Считается, что при этом человек может прийти к некоему озарению, и если ранее он пребывал в конфликтных отношениях с кем-то из знакомых, медитация поможет найти решение проблемы. Последним упражнением должно стать нахождение ответов от своего подсознания на волнующие вопросы.

Стоит отметить, что аутогенная тренировка может быть остановлена на первой ступени, так как к визуализации желательно приступать под контролем специалиста. В противном случае методика может не оказать должного эффекта, а вместо этого привести к осложнениям в виде новых психических расстройств.

Как избежать ошибок

Одним из основных правил, соблюдение которого необходимо для эффективной аутогенной тренировки – это состояние полнейшего расслабления. Многие новички пристальное внимание уделяют повторению формул, тога как релаксация отходит на второй план – это и есть типичная ошибка при аутотренинге, которая приводит к разочарованию от отсутствия ожидаемого эффекта.

Также очень важно не выходить из состояния транса или аутогенного погружения очень резко. Перед выходом необходимо устранить чувство тяжести с помощью следующих мобилизующих формул:

«Ощущение тяжести покидает мое тело», «Мои мускулы отдохнули», «Я заряжен бодростью и свежестью», «Я собран и внимателен», «Я собрал свою волю», «Я готов работать».

Стоит помнить и о том, что аутотренинг может быть противопоказан людям, страдающим от резких перепадов артериального давления, а также имевшими в недавнем времени черепно-мозговые травмы. Относительным противопоказанием можно считать скептицизм по отношению к аутогенным методикам.

Сегодня можно найти немало изданий от практикующих авторов на тему проведения аутогенной тренировки. Так, весьма широкую популярность завоевала книга, автором которой стал Х. Линдеманн. В его работе содержится полное описание техник самовнушения. Положительный эффект наблюдается у многих пациентов и при занятиях аутотренингом по Фролову, работы которого также можно принять к сведению. На сегодняшний день очень многие авторы издали свои модификации аутогенной тренировки Шульца, среди них каждый сможет отыскать то, что подходит именное ему.

Освоив такую практику, как аутогенная тренировка, каждый человек сможет самостоятельно снять физическое и психическое напряжение буквально в любой момент, восстанавливать силы и энергию, снижать собственный болевой порог, развить память, воображение и внимание, избавиться от вредных привычек, просыпаться каждый день в одно и то же время и получить множество других преимуществ.

Частые вопросы

Как работает аутогенная тренировка?

Целительное воздействие аутогенной тренировки основаны на активизации парасимпатического отдела вегетативной нервной системы, обеспечивающего отдых и восстановление сил. В результате происходит нейтрализация негативных последствий хронического стресса, таких как неврозы и психосоматические заболевания.

Что такое аутогенная тренировка простыми словами?

Аутогенная тренировка – это метод позитивного самовлияния или самовнушения. При этом целью является достижение полного расслабления собственными силами. Терапевт раскрывает основы упражнений, однако, не даёт готовые примеры – пациенту необходимо самому найти наиболее эффективные для него техники релаксации.

Для чего нужен аутотренинг?

Аутотренинг улучшает коммуникацию между сознанием и телом, позволяя человеку оказывать влияние на те реакции тела, которые он обычно не способен контролировать.

Чем медитация отличается от аутогенной тренировки?

Медитация, в отличие от аутотренинга, не требует перестройки сознания. Наоборот, она предполагает устранение культовых, рели-гиозных и других наслоений. Поэтому медитировать – это значит уединиться, выбрать любую удобную позу и войти в состояние “ничегонеделания” и полного отрешения от ок-ружающей действительности.

Полезные советы

СОВЕТ №1

При занятиях аутогенной тренировкой уделите особое внимание дыхательным упражнениям, так как правильное дыхание помогает достичь глубокого расслабления и улучшает эффективность тренировки.

СОВЕТ №2

Выбирайте спокойное и комфортное место для занятий аутогенной тренировкой, где вас не будут отвлекать посторонние звуки или другие раздражители.

СОВЕТ №3

Постепенно увеличивайте время занятий аутогенной тренировкой, начиная с нескольких минут и постепенно увеличивая продолжительность до 15-20 минут для достижения максимального эффекта.